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Course à pied : on peut (presque) toutes s'y mettre!

Course à pied

Le jogging vous séduit ? Profitez des beaux jours, chaussez vos baskets et suivez le guide pour démarrer et... persévérer !

Sport d'endurance, la course à pied a toujours été facile d'accès. Cela ne coûte rien ou presque, il suffit d'avoir une bonne paire de chaussures et de s'élancer à n'importe quelle heure pour aller où bon nous semble. Courir permet de faire le vide, d'écouter sa playlist préférée, de papoter avec une amie et de se doper le moral grâce aux endorphines sécrétées - les hormones du bonheur. Sur le plan de la santé, on améliore ses capacités respiratoires, on perd du poids, on atténue les bouffées de chaleur et, selon une étude menée par des scientifiques de l'Université d'Etat de l'Iowa*, une heure de course à pied augmenterait l'espérance de vie de sept heures. Prête ? Partez !

Choisissez un équipement adapté

La paire de chaussures : c'est l'investissement de base. Pour qu'elle soit confortable, elle doit être adaptée à son type de foulée : universelle (pied aligné), supinatrice (pied incliné vers l'extérieur) ou pronatrice (pied incliné vers l'intérieur). Pour cela, demandez conseil à un expert en magasin et n'hésitez pas à essayer de nombreuses paires avant de vous décider. Vous devez être bien, spontanément, lorsque vous l'essayez pour la première fois, et avoir l'épaisseur d'un index entre l'orteil le plus long et le bout de la chaussure. Bien souvent, la pointure est supérieure à celle de vos chaussures de ville. Par exemple, si vous chaussez du 36 ½, choisissez des chaussures de running en 37 ou 37 ½, selon les marques !

Des textiles respirants : optez pour une brassière de sport à larges bretelles ajustables et sans couture. Elle doit assurer un bon maintien mais sans compresser.

Choisissez une tenue de sport - short, legging, débardeur... - aux matières respirables (de type polyester, élasthanne ou/et polyamide). Celles-ci favorisent la régulation de la température pour permettre une bonne évacuation de la transpiration et, si possible, éviter de trop absorber les mauvaises odeurs. Investissez dans deux paires de chaussettes de running : elles se distinguent par des coutures plates et une doublure pour éviter les ampoules.

Privilégiez un terrain ajusté à votre niveau

Si vous le pouvez, courez dans des espaces verts ou des forêts : on y respire mieux et l'environnement est vivant. Choisissez, si possible, un parcours en boucle qui donne envie de courir. Les chemins de terre sont des terrains souples pour les articulations, mais prenez garde aux ornières. Sur la route, le terrain est plus dur pour les genoux, mais plus stable ; et il stimule différemment les muscles des jambes. En montagne, c'est beaucoup plus exigeant à cause du dénivelé et l'altitude demande davantage d'efforts au cœur. Si vous partez seule, prévenez toujours quelqu'un de votre départ et de l'heure approximative de votre retour. Dans son livre Running au féminin **, Sam Murphy, une spécialiste de la course à pied, recommande de passer par des lieux fréquentés, mais de ne pas répéter tout le temps le même trajet (afin de ne pas se faire repérer), de porter sur soi une alarme de poche et son téléphone portable.

Commencez progressivement

Echauffez-vous : marchez d'un bon pas en levant le genou jusqu'à la hanche à chaque pas, trottinez en faisant des cercles avec les bras.

Adoptez la bonne posture : le plus important est de courir en étant le plus détendue possible : les épaules doivent être décontractées, les bras fléchis à 90°. Sachez aussi que le périnée subit des chocs à répétition lors de la course.

Pour le préserver, vous devez penser à le contracter légèrement.

Dosez votre effort : s'initier à la course à pied, c'est trouver son rythme pour arriver à courir en continu, même lentement, pendant 30 minutes, deux fois par semaine. Calez-vous sur la durée de la course plutôt que sur la distance à parcourir. Commencez en alternant marche rapide (5 minutes) puis course (2 à 3 minutes). Ne forcez pas, faites ce que vous pouvez les premiers temps. Et en quelques semaines, vous serez la première étonnée de passer de 5 minutes de course à 20, puis 30 ! Etirez-vous à la fin de chaque séance.

Trouvez des astuces pour persévérer

Vous êtes vite essoufflée ? Peut-être courez-vous trop vite. N'hésitez pas à ralentir ou même à marcher. La technique de respiration est importante : il faut penser à bien souffler, à un rythme régulier. Calez votre respiration pour éviter d'être essoufflée. Inspirez en deux ou trois temps par le nez, puis soufflez en trois ou quatre temps par la bouche. L'important est de fixer le tempo et de le maintenir. Un échauffement un peu plus long au début de la séance peut vous aider à éviter l'essoufflement. Les rythmes musicaux peuvent aussi influencer votre cadence, veillez donc à bien organiser votre playlist .

Vous vous lassez ? Ecouter de la bonne musique peut aider à prendre du plaisir en courant. Courir à deux ou à plusieurs est très motivant ; il existe des sessions d'entraînement organisées par des magasins de sport qui permettent de ne pas courir seule. Pensez à votre objectif de base : courir pour vous raffermir, pour libérer vos émotions, pour mieux gérer les bouffées de chaleur... Changez de parcours, d'horaires, de jours si c'est possible : vous verrez, c'est très efficace.

* Revue Progress in Cardiovascular Diseases

** Running au féminin, de Sam Murphy, éd. Larousse, 16, 95 €.

Pour aller plus loin

Un livre : Le Running au féminin, de Cécile Bertin, Leduc.s, 6 €.

Un site : celui de la Fédération française d'athlétisme : Athle.fr

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