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Graines germées : mini mais maxi !

Graines germées

Aujourd'hui, même les restaurants mettent des graines germées à leurs menus. Et cette mode est un régal pour nos papilles et notre organisme, comme nous l'explique Maëlle Feret*, nutrithérapeute*.

Enfants, quand nous faisions pousser des graines de lentille ou de blé dans du coton, c'était à la demande du professeur de biologie. Il ne nous serait alors jamais venu à l'idée d'en mettre sur nos salades, nos omelettes ou dans nos sandwichs. Et pourtant, c'est une habitude nutritionnellement très intéressante et qui coûte trois fois rien.

Des concentrés d'énergie

Ne vous fiez pas à leur apparente fragilité ! Pour s'assurer une croissance optimale, elles doivent en effet mobiliser toutes leurs ressources. D'où des concentrations exceptionnelles en vitamines, minéraux et oligoéléments. Autre atout, les graines germées sont particulièrement digestes. Une bonne nouvelle pour ceux habituellement contraints à restreindre leur consommation de légumineuses.

Enfin, les graines riches en protéines végétales et en fer (alfalfa, azuki, lentilles, pois chiche) sont particulièrement intéressantes pour les végétariens et les personnes anémiées. Car au moment de la germination, la plante contient peu de phytates (des réserves de phosphore). Après, ces substances se lient à certains métaux présents dans les végétaux, et elles empêchent alors les intestins de d'absorber cet oligoélément.

Toutes les graines se valent-elles ?

Dans l'absolu, il est possible de faire germer et de consommer quasiment toutes les graines, à l'exception de celles de tomate, d'aubergine, de rhubarbe et de soja jaune. A vous donc les graines de légumineuses (lentilles, pois, haricots secs, fèves), les graines de céréales (blé, millet, orge...), les graines d'oléagineux (sésame, chanvre, lin...), les graines de légumes (radis, carottes, brocolis, poireaux...) et les graines d'aromates (basilic, persil, cumin, coriandre..). Et comme toujours pour s'assurer un bon équilibre alimentaire, le mieux est de varier les apports, en piochant dans ces cinq familles.

En pratique, certaines graines sont plus faciles à faire germer que d'autres, certaines ont un goût assez neutre qui plaira même aux enfants allergiques au vert... Les incontournables ? Les graines d'alfalfa ou de blé : elles sont nutritionnellement très complètes et leur saveur se marie à tous les plats. Celles de moutarde, de chou chinois, de tournesol, de fenugrec, qui rappellent un peu le goût du curry, ou encore de fenouil, légèrement anisées, passent elles aussi très bien. Attention, par contre, aux graines de carottes, dont l'amertume peut surprendre.

En barquettes ou à faire pousser soi-même

On trouve maintenant des graines germées vendues en barquettes au rayon frais des magasins d'alimentation biologique et de certaines grandes surfaces. Mais les faire pousser soi-même, c'est bien plus ludique et économique ! Seul investissement : un germoir. Pour débuter, les modèles les plus simples à moins de dix euros font parfaitement l'affaire.

Première étape, le trempage. Versez une cuillerée à soupe de graines dans le germoir rempli d'eau et laissez-les tremper une nuit.

Au matin, videz, rincez puis laissez l'eau restante s'écouler en inclinant le germoir. Répétez une à trois fois par jour cette manœuvre, en fonction de la chaleur. L'objectif est que les graines soient toujours humides. Généralement, au bout de trois jours de ce traitement, elles ont suffisamment poussé.

Stockez-les alors dans du papier absorbant au réfrigérateur et consommez-les dans les quatre jours. Attention : à chaque étape, l'hygiène de vos mains et de vos ustensiles doit être irréprochable. Car pour profiter de leurs vertus, vous allez manger ces jeunes pousses crues.

*Auteure de Je mange sain en famille ! Quand l'alimentation peut être source de bonne santé, éd. Eyrolles, 11,90€. Infos sur Maelleferet.com

Idée recette de saison

Rouleau de printemps aux graines germées

● Dans une assiette remplie d'eau, faites tremper 1 feuille de riz de chaque côté.

● Déposez la feuille de riz sur le plan de travail et mettez au centre 2 carottes râpées, 1 concombre râpé, une belle poignée de graines germées et 2 ou 3 feuilles de menthe, en tassant un peu.

● Refermez le rouleau de printemps en rabattant un pan puis en fermant les 2 côtés étroits avant de finir de le rouler entièrement.

● Pour l'accompagner d'une sauce originale, mixez 1 mangue puis diluez un peu la purée obtenue avec 2 cuillerées à café d'huile d'olive (et un peu d'eau si vous souhaitez une consistance moins épaisse). Epicez ensuite selon vos envies.

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