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Le chia, une petite graine qui nous veut du bien

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Cultivée en Amérique centrale, puis tombée dans l'oubli après la colonisation espagnole, la graine de chia se fait une place de plus en plus remarquée dans le monde de l'alimentation « santé ». Allons voir de plus près cette graine au potentiel énorme.

Origine : Mexique

Cette plante de la famille des sauges provient du Mexique et des montagnes péruviennes. De la taille d'une tête d'épingle, avec une couleur qui varie du blanc cassé au brun en passant par le beige et le gris, le chia, (prononcez « kia ») n'a pratiquement aucun goût. Très consommé par les civilisations précolombiennes (Mayas, Aztèques, Incas), il constituait une importante source alimentaire pour ses qualités énergétiques. Ne subsistant plus qu'à l'état sauvage, il est aujourd'hui de nouveau cultivé, principalement au Pérou et en Amérique centrale, pour ses propriétés particulièrement nutritives.

Comment le consommer ?

- Dans un liquide. Versez 2 c. à soupe de chia dans une quantité d'eau, de jus de fruit ou de lait végétal suffisante pour recouvrir les graines. Faites-les tremper 40 min (vous pouvez également les laisser toute une nuit). Vous obtiendrez une sorte de gelée à déguster ainsi. Effet rassasiant garanti, surtout avant un repas que vous désirez léger.

- Dans un yaourt, un fromage blanc, un smoothie ou une crème. Les graines de chia peuvent aussi être consommées tout de suite, sèches. Elles craquent alors sous la dent !

- Pour remplacer les œufs.

La teneur en fibres solubles de la graine de chia est parfaite pour former un mucilage (un liant) dans une recette sans cuisson. Ainsi, 1 c. à café de graines de chia broyées au mixeur avec 40 g d'eau ou de lait végétal remplacent 1 œuf.

- Dans des céréales.

Saupoudrez les graines dans un bol de céréales ou de porridge.

- Conseils +

Consommez le chia avec modération : au vu de son potentiel énergétique, 1 ou 2 c. à soupe par jour suffisent.

Préservez ses acides gras : pour garder leur teneur en oméga-3, ne mélangez pas les graines à des aliments chauds ou qui subissent une cuisson.

Un super -aliment

- Source de protéines. Les graines de chia en contiennent presque 30 %, dont tous les acides aminés essentiels qui contribuent à reconstruire les cellules, mais pas de gluten !

Elles sont idéales pour les végétariens, les sportifs et les estomacs « sensibles ».

- Plein de fibres. Avec 30 % de fibres, pour la plupart solubles, les graines de chia contribuent à abaisser le taux de cholestérol dans le sang et ralentissent aussi l'absorption du glucose.

- Bien pourvu en minéraux. Le chia contient du calcium, du potassium et du magnésium principalement, mais également du phosphore, ainsi que du fer.

- Riche en acides gras.

Le chia offre près de 20 % d'oméga-3, un acide gras essentiel que notre corps ne fabrique pas et qui fait défaut dans notre alimentation. Bon pour le cœur et nos neurones.

- Antioxydant. Le pouvoir antioxydant des graines de chia permet de lutter contre le vieillissement des cellules.

Deux recettes faciles

- Pancake aux graines de chia (sans œufs). Pour 15 pancakes.

Broyez 2 c. à soupe de graines de chia au mixeur. Mélangez-les à 6 c. à soupe d'eau. Dans un saladier, mêlez 100 g de farine de riz, 100 g de farine de châtaigne, 30 g de fécule de pomme de terre, 1 c. à soupe de sucre de canne et 1 pincée de sel. Ajoutez 40 cl de lait (ou de lait de riz, d'amande ou de coco), ainsi que les graines de chia moulues. Faites cuire les pancakes dans une poêle bien chaude.

- Gâteau au chocolat et graines de chia

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Mettez 20 g de graines de chia dans un blender avec 180 g d'eau et 120 g de lait ou de lait végétal. Remuez dans un premier temps, puis laissez reposer. Dans un saladier, placez 200 g de farine complète (ou de farine de riz), 30 g de cacao en poudre non sucré et 5 g de bicarbonate de soude. Mélangez, puis mixez ces ingrédients au mixeur. Incorporez 120 g de sucre et mixez de nouveau. Transférez la préparation obtenue dans le saladier en ajoutant 80 g d'huile d'olive (ou de coco). Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène, puis versez-la dans un moule à tarte beurré. Enfournez et faites cuire pendant 25 min.

A lire

La Graine chia, Un aliment magique , de James F. Scheer, éd. Le Courrier du Livre, 14,20 €.

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