Fermer
Suivre Nousdeux.fr sur
S'abonner au magazine :
Nous Deux
Nous Deux J'achèteFormat papier ou numérique
Je m'abonne : les meilleures offres
S'abonner à la version numérique

Les légumes secs, c'est impec !

HOME

Base de l'alimentation depuis la nuit des temps, les légumineuses ont peu à peu disparu des tables dans nos pays occidentaux. Réhabilitons-les !

Lentilles blondes, vertes ou corail, haricots blancs, rouges ou noirs, pois chiches, pois cassés, fèves, soja... Ces graines qu'on appelait « la nourriture du pauvre », en opposition à la viande, n'ont pourtant n'ont rien lui à envier. Outre leur intérêt nutritionnel, elles sont bonnes pour la planète : elles enrichissent nos sols en minéraux et exigent moins d'eau et de terres que pour élever du bétail. Et en cuisine, elles peuvent se décliner de l'entrée au dessert. Quelques exemples.

Des pois chiches en entrée

On ne présente plus le houmous, cette préparation traditionnelle du Proche-Orient à déguster sur ' du pain ou des toasts.

PURÉE DE HOUMOUS : lavez et égouttez 200 g de pois chiches en conserve (si vous les achetez en vrac, secs, il faut les faire tremper depuis la veille et les cuire 1 h dans un grand volume d'eau). Versez-les dans le bol d'un mixer. Ajoutez 4 gousses d'ail épluchées, 1 pincée de gros sel, 6 cuil. à soupe rases de purée de sésame et le jus de 1 citron (bien fruité).

Mixez. Au moment de servir, versez un filet d'huile d'olive (1 à 2 cuil. à soupe) sur la préparation. Difficiles à digérer ?

Des lentilles en plat complet

En France, on connaît surtout les lentilles vertes du Puy, notre spécialité. Ailleurs dans le monde, on consomme surtout les blondes et les corail.

LENTILLES À LA NOIX DE COCO : faites revenir 4 oignons émincés avec 1 cuil. à soupe d'huile d'olive dans une poêle. Rincez abondamment 300 g de lentilles vertes, égouttez-les et versez-les dans la poêle. Recouvrez d'eau. Portez à ébullition, puis baissez et faites réduire 1 h (ajoutez de l'eau si nécessaire). ll ne doit plus rester d'eau. Ajoutez 100 g de noix de coco râpée, 1 cuil. à soupe de tamari (une sauce de soja japonaise, en épicerie bio) ou de sauce soja et 1 cuil. à café de cumin. Poursuivez la cuisson 10 min à feu doux en remuant. Retirez du feu, ajoutez 3 cuil. à soupe de fromage blanc, 1 cuil. à soupe de persil haché et du sel. Mélangez et servez.

Des haricots rouges en sucrerie

GÂTEAU À LA PÂTE DE HARICOTS ROUGES : préchaufer le four à 180° C (th. 6). Faites chauffer 200 g de pâte de haricots rouges sucrée (en vente dans les magasins asiatiques) et 80 g de beurre. Mélangez et laissez tiédir. Séparer le blanc du jaune de 3 œufs Versez les jaunes dans un saladier et fouettez-les avec 80 g de sucre en poudre. Ajoutez la pâte de haricots et 2 gouttes d'extrait de vanille. Ajoutez ensuite 100 g de farine additionnée d'1/2 sachet de levure et mélangez.

Battez les blancs en neige avec 1 pincée de sel.

Incorporez-les doucement à la préparation, avec une spatule souple. Versez la pâte dans un moule à cake. Enfournez 30 min.

Des vertus nutritives

Pauvres en matières grasses, ainsi qu'en pesticides et engrais chimiques (car cultivés naturellement ou en bio), les légumineuses sont riches en :

Protéines. Avec une teneur de l'ordre de 20 à 25 %, les légumes secs peuvent rivaliser avec la viande (16 à 25 %).

Fibres. Ce sont les aliments qui en contiennent le plus. Les fibres contribuent à vaincre la constipation et prévenir les maladies cardiovasculaires.

Nutriments. Tous les légumes secs contiennent des minéraux essentiels, du calcium, du sélénium, du fer et du magnésium, plus que la plupart des végétaux. Et ce sont de bonnes sources de vitamines, surtout du groupe B, qui sont peu détruites par la cuisson.

Réagissez !
Sans Pseudo, vous apparaitrez en Anonyme
 
Commentez
Commentez 0