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Ostéoporose : La prévenir au naturel

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La fragilité osseuse est responsable chaque année en France de 250 000 fractures. Alors, pour consolider naturellement les hanches, les poignets ou le fémur, il suffit de changer ses habitudes.

Depuis 2012, le nombre de fractures dues à l'ostéoporose augmente chaque année de 5 % et affecte trois fois plus les femmes que les hommes. En cause ? Le vieillissement de la population, mais aussi notre mode de vie sédentaire, qui favorise la fragilité osseuse. Le col du fémur, les vertèbres, les côtes, l'humérus et le poignet sont le plus souvent touchés. Une fatalité ? Pas forcément. Les facteurs de risque sont bien connus : fracture du col du fémur chez l'un des deux parents, ménopause précoce (avant 45 ans), tabac, maigreur (indice de masse corporelle inférieur à 19), prise prolongée de cortisone par voie orale. Si vous êtes concerné, votre médecin traitant pourra vous prescrire une ostéodensitométrie, un examen indolore permettant de mesurer votre densité osseuse. En fonction des résultats et de votre mode de vie, il vous donnera des conseils adaptés, complétés au besoin par un traitement médicamenteux. Vous n'entrez pas dans la population à risque ? Vous avez cependant, vous aussi, tout à gagner à adopter ces mêmes conseils. Ils vous protégeront de l'ostéoporose et d'une foule d'autres pathologies.

Manger des produits laitiers

Pour assurer les apports recommandés en calcium, consommez trois produits laitiers par jour, sous forme de fromages, de yaourts ou de lait. Le calcium est également présent dans les mollusques, le jaune d'œuf, les fruits secs, le soja, les haricots secs, le cresson, le persil et le chou. Les eaux minérales ayant une teneur comprise entre cent et cinq cents milligrammes par litre (type Hépar ou Salvetat) sont aussi une source d'apports complémentaires intéressante, surtout si vous êtes intolérant aux protéines du lait.

Faire le plein de vitamine D

Pour fixer le calcium sur les os, l'organisme a besoin de vitamine D. S'exposer régulièrement au soleil pour la synthétiser au niveau de la peau, c'est bien. Mais cela ne suffit plus en vieillissant. Surtout qu'il ne faut pas non plus courir le risque d'épuiser son capital solaire, sous peine de favoriser le développement de mélanomes. La solution ? Faire le point avec votre médecin pour savoir si vous avez ou non besoin d'une supplémentation en vitamines D sous forme de gouttes. Dans tous les cas, manger régulièrement des poissons gras : ils en contiennent un peu.

Bouger 30 minutes par jour

Une activité physique régulière ralentit le vieillissement naturel du tissu osseux. Le bon rythme ? Au minimum trente minutes par jour ou trois heures par semaine. Cela tombe bien, cette bonne habitude permet aussi de prévenir le déclin cognitif, le cancer du sein et du côlon, ainsi que les maladies cardiovasculaires. Pour avoir l'assurance de remplir ce contrat, choisissez une activité adaptée à vos aptitudes physiques et qui vous plaît réellement. Il peut s'agir de marche nordique, de taï-chi, de gymnastique suédoise, de danse de salon, de vélo... ou de jardinage. Troquer l'ascenseur contre les escaliers, s'arrêter une ou deux stations de bus avant votre destination pour parcourir le chemin restant à pied, ça marche aussi !

Arrêter complètement la cigarette

Pour garder des os en bonne santé, il est essentiel de renoncer au tabac. Pour vous y aider, parlez-en à votre médecin généraliste, qui vous orientera au besoin vers un addictologue. Et aussi vers une diététicienne, afin de limiter la prise de kilos tant redoutée. L' acupuncture, l'hypnose et la phytothérapie peuvent également vous être d'un grand secours, notamment si vous vous sentez angoissé. En effet, le sevrage tabagique entraîne des baisses de moral, voire des pertes de concentration. Demandez conseil à votre pharmacien pour pallier ces problèmes.

Sécuriser son espace quotidien

Pour éviter les fractures dues à l'ostéoporose, il faut bien sûr limiter les risques de chute. N'oubliez pas que ces derniers sont amplifiés par une maison mal aménagée (gare aux tapis qui glissent, aux marches d'escalier branlantes, aux meubles mal fixés...). Une mauvaise vision (due à la cataracte), la prise de somnifères ou de médicaments contre l'anxiété peuvent également vous mettre en danger. Attention, enfin, si vos os sont fragilisés, la chiropraxie vous est interdite. Le risque de fracture lors d'une manipulation vertébrale est en effet trop élevé.

Merci au Pr Erick Legrand, rhumatologue au CHU d'Angers, pour ses précieux conseils.

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