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Pour avoir un bon périnée, il faut...

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Un périnée tonique ne protège pas que des fuites urinaires et des descentes d'organes. C'est aussi la promesse d'un plaisir décuplé au lit. Les conseils du Dr Bernadette de Gasquet* et de la sage-femme Sophie Frignet, pour en prendre soin.

Pour la plupart des femmes, la première grossesse est l'occasion de découvrir le périnée, ce muscle tendu à la manière d'un hamac entre l'os du pubis, l'os du coccyx et les deux os du bassin. Il faut dire qu'avec la grossesse, puis l'accouchement, celui-ci a de quoi être malmené. D'où, jusqu'à présent, la prescription quasi-systématique de séances de rééducation chez le kinésithérapeute ou la sage-femme, pour lui redonner un peu de fermeté après l'arrivée de bébé.

Problème : depuis 2015, le Collège national des gynécologues et obstétriciens français recommande de ne plus prescrire cette rééducation qu'aux femmes souffrant d'incontinence urinaire pendant au moins trois mois après l'accouchement. On peut le regretter car même lorsqu'il n'y a pas de problèmes de fuites, ces séances permettent de prendre conscience du rôle majeur joué par un périnée bien musclé, et ce, tout au long de la vie. En effet, la grossesse n'est pas la seule période à risque : la ménopause, la constipation chronique, les séances d'abdominaux mal menées, beaucoup de sport, voire tout simplement certaines mauvaises habitudes au quotidien favorisent son relâchement. Mais rassurez-vous, cela n'a rien d'une fatalité. Vous pouvez agir.

Respirer

La plupart des gens ont naturellement tendance à respirer à l'envers, en rentrant le ventre quand ils inspirent et en le laissant sortir quand ils expirent », explique le Dr Bernadette de Gasquet. Cela n'a l'air de rien, mais ce type de respiration exerce sur le périnée des micro-poussées permanentes qui contribuent à son relâchement progressif. Sans compter qu'elle distend aussi les muscles abdominaux.

La bonne façon de procéder

Ne pas serrer ou rentrer le ventre, ce qui entraîne une poussée en dessous du nombril, mais partir du plus bas, remonter l'anus, comme si l'on retenait un besoin naturel et laisser sortir l'air du bas vers le haut, en se grandissant au fur et à mesure de la remontée du diaphragme au moment où l'on souffle. « Pour y parvenir plus facilement, on peut s'imaginer en train de vider un tube de dentifrice en le roulant du fond vers le bouchon. Il faut aussi bien se redresser pour conserver un maximum de distance entre les épaules et le bassin », précise le Dr de Gasquet.

Et aussi : cette respiration paraît un peu artificielle au début, mais en s'exerçant le plus souvent possible, elle finit par devenir un réflexe. De plus, elle protège le dos et doit donc accompagner tous les efforts.

Contracter

Pour muscler son périnée, il faut apprendre ensuite à le contracter volontairement. Imaginez pour cela que vous retenez une envie d'uriner ou d'aller à la selle.

La bonne façon de procéder

Pour éviter de serrer les muscles de vos cuisses ou de vos fesses au lieu de votre périnée, comme ça arrive souvent au début, il est conseillé de faire ces premiers essais en étant assise en tailleur, ou au bord de votre chaise, légèrement penchée en avant. Ensuite, vous pourrez enchaîner des contractions de votre périnée en toute occasion et en toute discrétion, toujours en veillant bien à votre respiration : au bureau ou devant la télé, coincée dans les embouteillages...

Et aussi : prenez l'habitude de penser à contracter votre périnée et d'expirer quand vous portez une charge lourde, quand vous toussez ou quand vous riez, car il s'exerce alors beaucoup de contraintes sur lui.

Rééduquer

Outre cet exercice, il existe des outils technologiques pour rééduquer son périnée à la maison (Innovo, Elvie...). Souvent connectés à un smartphone ou à une tablette, ils sont ludiques et simples à utiliser. Mais ils coûtent cher et n'incitent pas forcément à respecter son périnée au quotidien.

La bonne façon de procéder

En rééducation, Sophie Frignet préfère apprendre à ses patientes à utiliser des boules de geisha. « A la base, ce ne sont pas des sex-toys, mais des accessoires permettant de travailler l'énergie sexuelle », rappelle la sagefemme. Les bons modèles ? Ceux composés de deux boules reliées par un lien de 5-6 cm : cet éloignement fait travailler le périnée dans toute la profondeur du vagin. Vous en trouverez par exemple sur le site Physiomat.com. « Porter cet accessoire dans la vie de tous les jours permet de prendre conscience et de corriger les éventuelles pressions abdominales que l'on met sur l'utérus et la vessie, pressions qui se reportent sur le périnée, continue Sophie Frignet. Il ne s'agit pas de retenir les boules en contractant le périnée, mais de ne pas pousser, ce qui est très différent. Cela oblige à adopter une posture étirée, à bien placer le bassin et à bien respirer. L'effet qui en résulte modifie durablement le tonus du périnée. » Un exercice ludique et efficace donc, à condition qu'il n'y ait pas de contre-indication, comme une descente de la vessie par exemple.

Et aussi : faites en amont un bilan périnéal pour repérer ses points faibles et recevoir des recommandations personnalisées. Pratiqué par une kinésithérapeute ou une sage-femme, il est remboursé s'il est prescrit par un médecin.

* Le Dr Bernadette de Gasquet est périnéologue, professeure de yoga et fondatrice de l'approche posturo-respiratoire APOR. Plus d'informations sur Degasquet.com

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