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Facile, la gym avec trois fois rien!

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Ne cherchez plus de fausses excuses pour sécher les cours de sport. Avec les objets du quotidien, passez à l'action sans forcément enfiler short et baskets. Une, deux... c'est parti !

Avec des bouteilles d'eau, je dessine mes bras

Ce qu'il vous faut : deux bouteilles d'eau de cinquante centilitres.

La position de départ : prenez une bouteille dans chaque main.

Mettez-vous debout, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis. Contractez vos abdominaux et collez vos coudes le long des côtes, de façon à n'utiliser que vos biceps. Relevez alternativement un bras puis l'autre, lentement, pour augmenter le temps de contraction du muscle.

Faites une série de vingt flexions par bras et répétez l'exercice trois fois.

Le bénéfice : en faisant travailler vos biceps de cette façon, non seulement vous les dessinez, mais vous augmentez aussi la force musculaire de vos bras, ce qui est toujours utile pour porter les sacs de courses.

L'astuce en + : vous n'avez pas de petites bouteilles d'eau chez vous ? Prenez deux boîtes de conserve de même poids.

Dans l'escalier, je galbe mes mollets

Ce qu'il vous faut : un escalier de dix à vingt marches.

La position de départ : avant de grimper l'escalier, montez sur la première marche en laissant vos talons dans le vide. Mettez-vous sur la pointe des pieds et gardez cette position quelques secondes puis relâchez, afin que vos talons redescendent à peine plus bas que la hauteur de la marche. Faites une série de vingt répétitions avant de monter rapidement la totalité des marches de l'escalier, en prenant toujours appui sur l'avant du pied. Faites une nouvelle série, une fois arrivée en haut, et recommencez l'ensemble de l'exercice trois fois.

Le bénéfice : voilà des mouvements simplissimes pour, en l'espace de trois semaines, muscler ses mollets tout en les étirant. A la clé, un galbe harmonieux sur toute leur longueur.

L'astuce en + : pour tout trajet de moins de six étages, préférez l'escalier à l'ascenseur, aussi souvent que possible.

Vous musclerez ainsi cuisses, mollets et fessiers tout en faisant travailler votre souffle.

Contre un mur, je muscle mes abdos

Ce qu'il vous faut : un mur.

La position de départ : debout, dos au mur, avancez d'un bon mètre. Mettez-vous à quatre pattes puis prenez appui sur vos coudes et vos avant-bras, en gardant la tête dans l'axe de votre colonne vertébrale. Allongez votre corps, telle une planche, en tendant vos jambes, mais au lieu de prendre appui par terre sur vos pointes de pieds, posez vos pieds à plat contre le mur.

Tenez la position dix secondes et répétez l'exercice quatre fois. Augmentez le temps en position « planche » au fil des séances, afin de tenir de plus en plus longuement.

Le bénéfice : pratiqué au sol, cet exercice a l'avantage de tonifier fortement les abdominaux en sollicitant les muscles profonds du ventre.

En appuyant les pieds contre le mur, vous réalisez une bonne bascule de votre bassin, et donc une planche parfaitement plate, idéale pour vous sculpter un ventre en béton.

L'astuce en + : un mur sert aussi à pratiquer le fameux exercice de « la chaise », assise dos collé au mur et jambes pliées à 90°. Une aubaine pour se faire des cuisses de gazelle.

Devant la télé, je sculpte mes fessiers

Ce qu'il vous faut : un canapé (ou un lit) et un téléviseur.

La position de départ : allongée sur votre canapé (ou dans votre lit), devant une émission de télévision, commencez par vous échauffer en contractant vos fesses cent fois, de façon assez rythmée. Puis comptez jusqu'à trente lors d'une contraction, reposez-vous trente secondes et recommencer. Répétez cet exercice au moins vingt fois. Vous pouvez faire le même exercice en alternant la fesse gauche et la fesse droite de façon indépendante. Ça chauffe ?

Tant mieux, vos muscles travaillent, alors que vous vous reposez l'esprit.

Le bénéfice : à moins de pratiquer régulièrement la course à pied ou la marche rapide, les fessiers se ramollissent irrémédiablement, car ils ne sont pas sollicités.

Regarder une série télé de trente minutes peut ainsi se transformer en une séance de raffermissement des fessiers.

L'astuce en + : ce travail musculaire fonctionne avec toutes les positions debout prolongées. Devant l'évier à faire la vaisselle, derrière la table à repasser... toute occasion est bonne pour caser une petite session.

Avec un balai, je tonifie mes cuisses

Ce qu'il vous faut : un balai.

La position de départ : debout, les pieds écartés, les pointes tournées vers l'extérieur, positionnez vos mains de chaque côté du balai et placez le manche à l'horizontale derrière votre tête, en appui sur vos épaules. Fléchissez vos jambes en poussant vos fesses vers l'arrière jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol (comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible). Poussez ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale. Faites une série de dix flexions, soufflez trente secondes et recommencez l'exercice quatre fois.

Le bénéfice : le squat, ou flexion des jambes, est un exercice d'une efficacité redoutable pour fuseler ses cuisses (quadriceps et adducteurs) et galber ses fesses en quelques semaines.

L'astuce en + : ça marche aussi avec un grand parapluie, un bâton de marche... ou de ski !

A lire

La coach Valérie Orsoni donne une mine de conseils pour bouger à n'importe quel moment de la journée, sans matériel et parfois même sans ses baskets !

Un corps de rêve sans trop d'efforts , de Valérie Orsoni, éd. J'ai Lu, 5,60 €.

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